【1週間3000円】予算内で楽しむ夫婦の献立

• 1週間の献立を考えるのが大変
• 食費を抑えながら予算内で買い物をするのが難しい
• バランスのとれた健康的な食事を作りたい

毎日3食、特に夕飯の献立を考えるのには大変な時間と労力がかかりますよね。

結婚や同棲をはじめたばかりの方、一人暮らしをはじめ自炊を頑張りたい方、共働き夫婦で自炊中心の方・・・

このブログでは毎週1週間の我が家の献立を紹介していきますのでぜひ参考にしてみてください。

この記事を書いた人

• 共働き主婦
• 都内在住、事業会社人事部で働く会社員
• 会社員の夫とふたり暮らし
• 結婚1年目、一緒に暮らし始めて3年目
• 平日は基本自炊、休日は外食率高め

平日5日間の夕飯メニュー

今週のテーマ：週末に食べ過ぎてしまったので、平日5日間はヘルシーに！

月曜日　鶏むね肉でポッサム

火曜日　豚肉のえのき巻き

水曜日　ねぎ塩レモンのよだれ鶏

木曜日　豚肉と野菜炒め

金曜日　じゃがいもと豚バラの甘辛炒め

作り置きメニュー

できれば週の頭に3品ほど作り置きをするようにしています。ただし、どれも簡単レシピばかり！

①　もやしのナムル
②　小松菜ときのこの胡麻和え
③　にんじんのラぺ

買い物リスト

• 鶏むね肉　2枚（400~500g）
• 豚バラ
• サンチュ　1袋
• えのき　1袋
• 長ネギ　1本
• じゃがいも　1袋
• にんじん　3本入り
• 小松菜　1袋
• もやし　1袋
• カットキャベツ　1袋　※キャベツ1玉しか売っていなかったので…
• キムチ

作り置きメニュー

副菜①　もやしのナムル

材料
もやし　1/2袋
鶏ガラスープの素　小さじ2
醤油　小さじ1
ごま油　大さじ2
すりおろしにんにく　小さじ1
塩　少々
白ごま　お好みで

■作り方

１．もやしを水洗いし、電子レンジでチン！（600W 2分）

２．材料をすべて混ぜ合わせて完成

副菜②　小松菜ときのこの胡麻和え

材料
小松菜　3本
にんじん　1/2本
えのき　1/2本
白ごま　大さじ2　（できればすりごまがいい！）
めんつゆ　大さじ2
砂糖　小さじ2

■　作り方

１．入れたい野菜を食べやすい大きさにカットし、きのこもいれて電子レンジでチン！（600W 3分）

２．材料をすべて混ぜ合わせて完成

副菜③　にんじんのラぺ

材料
にんじん　1本
レーズン　あればお好みで、なくてもOK
酢　大さじ4
オリーブオイル　大さじ2
砂糖　大さじ1
塩　少々
こしょう　少々

■作り方

１．にんじんの皮をむき、スライスする

２．材料をすべて混ぜ合わせて完成

月曜日の食事レシピ：鶏むね肉でポッサム

材料
鶏むね肉　200g
(A)　料理酒　大さじ1
(A)　塩　少々
サンチュ　10枚ほど
キムチ　好きなだけ
長ネギ　1/2本
ごま油
塩

■作り方

１．鶏むね肉を電子レンジでチンする

２．小皿にごま油と塩をいれ、タレを完成させる

３．鶏むね肉、キムチ、長ネギをサンチュで巻いて食べる

火曜日の食事レシピ：レンジで簡単！ピリ辛ダレの豚肉のえのき巻き

材料
豚バラ　150g～200g（8枚くらい）
塩　少々
こしょう　少々
えのき　1袋
料理酒　大さじ1
タレ
(A)　しょうゆ　大さじ2
(A)　みりん　大さじ1
(A)　コチュジャン　小さじ1
(B)　酢　小さじ1
(B)　ラー油　小さじ2
(B)　白ごま　大さじ1

■作り方

１．タレを作ります。(A)をよく混ぜ、ラップをかけて電子レンジで温めます（600W1分）。温まったら、(B)を混ぜ合わせてタレの完成

２．えのきをほぐし、豚バラの枚数分に分ける

３．豚バラを広げて塩コショウを少々ふりかけ、えのきを巻く

４．3を乗せた耐熱皿に料理酒をかけ、ラップをかけて電子レンジで加熱（600W3分）

５．火が通っていることを確認し、１のタレをかけて完成

水曜日の食事レシピ：レンジで簡単！鶏むね肉のさっぱりヘルシーメニュー

材料
鶏むね肉　200g
(A)　料理酒　大さじ1
(A)　砂糖　小さじ1
(A)　塩　少々
★タレ
長ネギ　 1/3~1/2本
白だし　大さじ1
レモン汁　小さじ1
すりおろしニンニク　小さじ1
すりおろしショウガ　小さじ1
砂糖　小さじ1
塩　少々

■作り方

１．長ネギをみじん切りにする

２．鶏むね肉にフォークで数か所穴をあけて、(A)をいれ全体に味をなじませ、電子レンジでチン！（600Wで5分）
※　火が通っていなかったら追加で30秒、1分、と様子をみて調整してください

３．タレの材料に２の汁を大さじ1程度いれ、混ぜ合わせる

４．２の鶏むね肉を食べやすいサイズにカットし、上に３をかけて完成

木曜日の食事：豚肉と野菜炒め

材料
豚バラ肉　100g~150g
にんじん　1/2本
もやし　1/2袋　※ナムルのあまりを入れただけなので、好きなだけいれてください
カットキャベツ　1袋
(A)　鶏がらスープの素　小さじ2
(A)　しょうゆ　小さじ2
(A)　料理酒　小さじ2
ごま油　大さじ1

■作り方

１．にんじんの皮をむき、短冊切りにする

２．フライパンにごま油をいれ、中火で豚肉を炒める

３．２に火が通ったら、キャベツ、にんじん、もやし、(A)を加えて野菜がしんなりするまでいためて完成

金曜日の食事：じゃがいもと豚バラの甘辛炒め

材料
じゃがいも　2個
豚バラ肉　100g~150g
塩　少々
こしょう　少々
ニンニク　1片
(A)　しょうゆ　大さじ1
(A)　みりん　大さじ1
(A)　料理酒　大さじ1
(A)　砂糖　大さじ1/2
(A)　酢　大さじ1/2
パセリ　お好みで

■作り方

１．じゃがいもを皮つきのまま食べやすい大きさにカットし、電子レンジで加熱（600W2分半）
※　電子レンジで加熱する際、濡れたキッチンペーパーをじゃがいもの上に乗せ、その上からラップをふんわりかけると良いです。竹串やつまようじでじゃがいもの柔らかを確認し、硬い場合は加熱時間を延ばしてください。

２．ニンニクを薄切りにし、豚バラには塩コショウを振る

３．フライパンに２をいれ、弱火でゆっくり炒める
※　オリーブオイルをいれなくても、豚バラから油がでてきます

４．３にじゃがいもをいれ、焼く

５．(A)を加え、全体に絡めながら炒め、完成（お好みでパセリをかけてください）

以上が5日間の夕飯献立でした。
副菜はフライパンを使わずに簡単に作り置きができますが、夕飯に複数の副菜があるだけで豪華になります！
メインの献立も電子レンジを活用したり、週末に買い出ししたもので作れるよう工夫していますので是非今後も参考にしてみてください！